ВСЕ ЗДОРОВЫ.RU



Добро пожаловать, Guest

Поиск по сайту:

ВСЕ ЗДОРОВЫ.RU » Fitnes » Фитнес и здоросье: упражнения

Фитнес и здоросье: упражнения

Версия для печати
Автор: Admin
Просмотров: 571
Слов: 284
Дата: Wed, 11 Nov 2009 Время: 11:14 AM
Комментарии: 0

Быть физически пригодным обеспечивает фонд для полного здоровья и хорошо являющийся (Здоровье и Принципы Пригодности). Мы можем определить физическую подготовку как, физические признаки и навыки, которые каждый имеет, который позволяет им выполнять задачи ежедневного проживания эффективно и alertly, оставляя адекватное количество энергии в запасе для региональных и/или чрезвычайных действий (Здоровье и Принципы Пригодности). Когда мы слышим срок, физическую подготовку, мы типично думаем о действиях, таких как управление, скачок, или подъем весов. Но, пригодность вовлекает намного больше чем, насколько Вы можете "подняться", как быстро Вы можете бежать, или как высоко Вы можете подскочить (Физическая Деятельность и Здоровье).

Фактически разговор, это больше имеет отношение к Вашей способности к легко и эффективно выполнять общие действия как сгребание снега, назад упаковка, кошение травы, или игра с Вашими детьми.

Что может тренироваться, делают для меня?

Регулярная физическая деятельность была связана с уменьшенным риском для многих болезней. Согласно американской Сердечной Ассоциации, регулярное, умеренное осуществление, как показывали, обеспечило следующие льготы:

• Уменьшенный риск сердечной болезни
• Уменьшенный риск сердечного приступа
• Более низкий полный холестерин
• Более низкое кровяное давление
• Уменьшенный риск того, чтобы весить больше нормы или быть тучным
• Уменьшенный риск удара
• Ниже подчеркивают уровни
• Улучшенный сон
• Улучшенное физическое появление
• Увеличенная энергия и сила
• Более сильное сердце, легкие, кости, и мускулы
(Почему Должен я быть Физически Активным, АГА),

Как с другими компонентами хорошего здоровья, переход к становлению более физически пригодным требует изменений образа жизни. Чтобы пожинать льготы регулярной физической деятельности, Вы должны быть в состоянии сделать пожизненное обязательство к Вашей программе (Основные принципы Пригодности). Это не необходимо, чтобы иметь любое специальное оборудование, или вступить в члены клуба здоровья или гимнастики. Это только требует, чтобы Вы участвовали последовательно в некотором типе умеренных - энергичная физическая деятельность. Снова, это не должно быть ограничено традиционными упражнениями стиля клуба здоровья. Используйте свое воображение, и выберите действия, которыми Вы можете наслаждаться. Например, скалолазание, пеший туризм, гребля, или танец были бы превосходными альтернативами типичной программе осуществления.

Физическая Оценка

Независимо от Вашего текущего здоровья или физического состояния, это всегда - хорошая идея иметь физическую экспертизу прежде, чем предпринять любое осуществление или программу пищи. Это особенно верно, если Вы по возрасту 35 и были бездействующими в течение нескольких лет (Основные принципы Пригодности). Есть несколько других признаков, которые также предложили бы потребность консультироваться с Вашим врачом перед стартом:

• Высокое кровяное давление
• История сердечной болезни
• Головокружительные периоды
• Трудность, дыша после умеренного применения
• Артрит или другая болезнь кости
• Мускул, связь, или проблемы сухожилия
• известная или подозреваемая болезнь
•, Если Вы курите
(Основные принципы Пригодности)

Хотя есть немного маленьких рисков, которые соглашаются с осуществлением, это было хорошо зарегистрировано, что риски, связанные с бездеятельностью, и/или весить больше нормы, очень, намного больше (Основные принципы Пригодности).

Должным образом разработанная программа пригодности должна всегда сосредотачиваться в итоге. Другими словами, программа должна обратиться к каждому компоненту пригодности. Согласно Ассоциации Пригодности Аэробики Америки, есть пять компонентов пригодности (Хомут, и другие).

1. Мускульная Сила
2. Мускульная Выносливость
3. Кардиореспираторная выносливость
4. Гибкость
5. Состав Тела

В дополнение к включению баланса в Вашей рутине Вы должны всегда начинать процесс развития программы, основывая ряд реалистических целей. Неудачно, что большинство информации о cardio и обучении силы, которое люди держат как истинный, является не чем иным как "городской легендой". Я упомянул ниже несколько из своей любимой пригодности и мифов об осуществлении:

Популярные Мифы об Осуществлении

1. “Если Вы остановите обучение веса мускул, который Вы построили, то повернется к жиру.” Как легенда боди-билдинга, однажды сказал Franco Colombu, “Который будет походить на высказывание, что яблоко может повернуться к апельсину.” Мускул и жир - два полностью уникальных типа ткани. Поэтому, для жира невозможно "превратиться" в мускул. Аналогично, для мускула не возможно "превратиться" в жир.

2. “Обучение веса заставляет женщин иметь мужское появление.” Надлежащее обучение веса поможет почти любому выглядеть более здоровым, улучшая состав тела и заставляя тело выглядеть более напряженным и устойчивым. Огромные мускулы, которые замечены в профессиональных женских разрядах боди-билдинга, произведены очень большими количествами анаболических/андрогенных стероидов, не просто одним только обучением силы.

3. “Вы должны потратить много денег на диетических приложениях, чтобы быть успешными.” Фонд любой программы осуществления построен на комбинацию сбалансированной диеты, много отдыха, и хорошо разработанный режим осуществления. Приложения определенно не необходимы для тренеров силы или усталостных тренеров независимо от их уровня пригодности.

4. “Это берет дорогие машины и оборудование разминки, чтобы построить качественное телосложение.” Хотя желательно иметь несколько основных частей оборудования в вашем распоряжении, очень возможно проектировать эффективную рутину разминки без оборудования вообще. Есть большое исследование, которое продемонстрировало многие преимущества для “низкой технологии” функциональные программы обучения силы. Это не означает, что Вы должны избежать причудливых машин веса. Но, Вы должны иметь в виду, что некоторые из самых больших телосложений в истории были развиты с небольшим или никаким оборудованием осуществления вообще.

5. “Обучение веса сделает Вас мускулом связанный и жесткий.” Фактически, исследование продемонстрировало это, когда упражнения сопротивления выполнены через их полный диапазон движения, увеличений гибкости. Отрезки обучения веса противостоящие группы мускула.

Проектирование Вашей Программы

Поскольку Вы начинаете собирать Вашу программу, полезно использовать то, что известно как формула FITT.

F.I.T.T. =

F = Частота (как часто Вы тренируетесь),
I = Интенсивность (как трудно Вы работаете, тренируясь),
T = Напечатайте (какое осуществление делается?)
T = Время (сколько времени проведено, тренируясь),

Американский Колледж Спортивной медицины установил определенные руководящие принципы относительно формул FITT и для кардиореспираторного обучения и для обучения силы. Руководящие принципы для обучения Cardio следующие:

Руководящие принципы Cardio:

• Частота = три - пять раз в неделю

• Интенсивность = 55 - 90 % нормы сердца Макса

• Время (или продолжительность) = от 20 - 60 минут

• Тип = Общие формы cardio обучения: ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, восхождение ступеньки, и танец

• Новички = Начало, работая над приблизительно 55 - 70 % нормы сердца Макса

• Гидратация = убеждаются, что Ваше тело соответственно гидратируется прежде и после осуществления Приблизительно ½ - 1 чашка жидкостей в 15 минут энергичной деятельности

• Нагреваются =, сессия осуществления должна всегда начинаться с резюме, нагревают период приблизительно пяти минут. Нагревание состоит из легкой деятельности, такой как ходьба или езда на велосипеде

• Остывают =, Всегда замедляют Ваш темп в течение прошлых нескольких минут Вашей сессии осуществления, чтобы позволить Вашей сердечной норме и основной температуре тела постепенно возвращаться к нормальному

• По применению может быть опасным для Вашего здоровья. Убедитесь, что Вы - обучение в интенсивности, которая является соответствующей относительно Вашего возраста, уровня пригодности, и личного условия здоровья.

Уровень Интенсивности

Чрезвычайно важно, что Вы тренируетесь на соответствующем уровне интенсивности. Есть несколько методов, которые могут использоваться, чтобы иметь размеры, как трудно Вы работаете. Метод, который Вы выбираете, будет зависеть от того, какое оборудование, которое Вы имеете в вашем распоряжении. Две самых общих меры интенсивности - сердечная норма, и тест разговора.

Как упомянуто ранее, Ваша учебная сердечная норма должна быть от 55 - 90 % максимальной сердечной нормы, в зависимости от Вашего текущего уровня пригодности и целей. (Консультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, является ли этот диапазон соответствующим для Вашего личного условия). Вы можете использовать следующую формулу, чтобы приблизить Вашу целевую норму сердца.

220 - Возраст = Норма Макса Heart

Норма Макса Heart x. 55 = обучение уровня новичков сердечная норма

Норма Макса Heart x. 70 = Промежуточное обучение уровня сердечная норма

Норма сердца Макса x. 90 = передовое обучение уровня сердечная норма

Самой общей мерой интенсивности, однако, является “Тест Разговора”.

В основном, если Вы можете говорить conversationally (но не заставить достаточно воздуха петь), выполняя Ваше аэробное осуществление Вы вероятно где-нибудь между желательным диапазоном 55 - 90 % MHR. Если речь становится сломанной, Вы превышаете желательный диапазон.

Затем мы обсудим обучение силы. Есть много пользы для здоровья, связанной с обучением силы, которые часто пропускаются региональным exercisers. Несколько из льгот включают:

• Увеличенная моторная работа
• Увеличенная плотность кости
• Уменьшенный риск раны
• Увеличенная метаболическая норма
• Увеличенная способность выполнить работу

Руководящие принципы Обучения Силы

• Частота = Два - Три непоследовательных дня для новичков

• Интенсивность = Выполняют каждое движение к мускульной усталости или около мускульного отказа

• Тип = самые общие формы обучения сопротивления включают подъем веса, выжимания в упоре, напряжение-ups, хрусты, группы сопротивления.

• Время (или объем) = Новички выполняют один - три набора восемь - пятнадцать повторений в осуществление.

• Прогрессия = вес Увеличения приблизительно на 5 %, когда Вы в состоянии достигнуть Вашей цели повторения на двух последовательных учебных сессиях.

• Заказ Осуществления = является самым желательным работать от наибольшей группы мускула к наименьшей группе мускула.

• Например, Садится на корточки, Выжимания в упоре, Подбородок Ups, Теленок Поднимает, Хрусты

• Дышащий = Всегда выдыхают на положительной (концентрической) части движения. Другими словами, выдохните, когда Вы проявляете силу. НИКОГДА не держите свое дыхание когда обучение силы.

• Темп = Движение вес в медленной и манере, которой управляют. Много популярных методов рекомендуют две секунды для положительной фазы, сопровождаемой на четыре секунды для отрицательной фазы подъема.

• По моему мнению, это не необходимо, чтобы посчитать Ваш темп. Только охватите понятие медленного и движения, которым управляют.

• Перегрузка = Вы должны бросить вызов Вам тело работать над все более и более более высокими уровнями, чтобы вызвать продолжающееся усовершенствование

• Регулярность = Вы должны удаться последовательно, чтобы извлечь выгоду из обучения силы. По крайней мере две непоследовательных сессии в неделю требуются на последовательной основе.

Как с cardio обучением, это необходимо, чтобы начать все учебные силой сессии с краткого, пятиминутный нагревают период. В конце Вашей рутины силы Вы должны заключить с коротким, остывают, сопровождаемый статическим (неподпрыгивание) протяжение главных групп мускула.

Подсказки для того, чтобы найти время

1. Разбудите дополнительные 30 - 60 минут рано, чтобы тренироваться перед Вашими запусками рабочего дня.

2. Возьмите оживленную прогулку на своем разрыве обеда.

3. Начните свою разминку после прибытия домой от работы.

4. Включенное осуществление в семейное время. Выньте всех для 30-минутной прогулки после обеда, или пойдите в парк для игры баскетбола или футбола.

5. Расколите свое осуществление на две отдельных сессии, пятнадцать минут утром и пятнадцать минут вечером.

6. Наметьте свое осуществление точно так же, как Вы были бы любое другое назначение. Поместите это в своего Пилота Пальмы, Планировщика Дня, или Календарь Перспективы.

Развивая реалистический план действия прежде, чем добавить осуществление к Вашему списку необходимо, чтобы гарантировать Ваш долгосрочный успех. Создание любого изменения к Вашему образу жизни требует обязательства измениться. Идентификация потенциальных контрольно-пропускных пунктов к Вашему успеху поможет Вам сделать более реалистические планы. Номер один рассуждают, что участок людей для того, чтобы быть не в состоянии тренироваться является “нехваткой времени”.

Поэтому, Вы должны исследовать свою ежедневную работу и список деятельности полностью, чтобы определить, где Вы можете приспособить осуществление к соединению. Для большего количества подробной информации о развитии эффективной учебной рутины может быть полезно консультироваться с профессиональным личным тренером. Есть также многие компетентные личные тренеры, которые предлагают онлайн тренировку для тех, у кого нет времени, чтобы работать с тренером лично.

Как упомянуто ранее, независимо от Вашего текущего здоровья или физического состояния, это всегда - хорошая идея иметь физическую экспертизу прежде, чем предпринять любое физическое осуществление или программу пищи.

Об авторе


Рейтинг: Рейтинга пока нет

Комментарии

Комментариев пока нет.

Добавить комментарий

Ваше имя:


Ваш Email:


Комментарий